למה כדאי לזוז?

מה  ה"לחץ"?
במהלך האבולוציה החברתית (לקראת חברת שפע טכנולגית) הלך והתנוון השימוש באינסטינקטים הטבעיים של ההישרדות, בעוד שטקטיקות מתוחכמות של חשיבה וטכנולוגיה הלכו והתפתחו. כך נוצר מצב של חוסר איזון או ניתוק בין המרכז האינסטיקטיבי ריגשי לבין המרכז השכלי. האדם, חיה חברתית "שכחה" את היותה חיה, ומסתובבת כה וכה בעולם בלי להישען על הכוונה מצד האינטואיציה. בבואה נוספת ולא פחות חשובה של חוסר האיזון באדם המערבי, היא השימוש בתנועה הפיסית. בעוד שבעבר (או גם היום בארצות מתפתחות) צריכים היינו לזוז בשביל לחיות, הרי שהיום אין קשר בין תנועה פיסית וחיים (או גרוע מזה, לעתים הקשר הפוך). היות שהתנועה היתה רלוונטית לחיים (תנועה פיסית מחייבת את הגוף להערך לקצב פעולה מוגבר/נכון) הידיעה של האדם את עצמו מורכבת מאינפורמציה המגיעה מן השרירים. גוף הפועל בקצב/הילוך נכון יכול להספיק להוציא לפועל את מכלול הפעולות הדרושות לחיים, בעוד שגוף המתנהל לאיטו נאלץ לוותר על חלק מהפונקציות החיוניות. התוצאה הפיסית של "ויתור" על חלק מתיפקודים היא עייפות/מחלה והתוצאה הנפשית היא תסכול/מתח.
קצב פעולה/הילוך נכון מיתרגם בגוף, באמצעותן של תרכובות שונות כמו למשל האנדורפינים, לתחושה שפע ממריצה – "I can do it", כך מורידה פעילות גופנית מתאימה מתח ותסכול, מעלה את היצירתיות ומשפרת את הבריאות.

 

"תנועה חכמה" והקשר לחיים טובים
כדי לעבוד בצורה אופטימלית, שומר הגוף על קצב פעולה אחיד ולא משתנה, בייחוד שמהלכי התנועה העתידיים ממילא אינם ידועים. במידה ונוצר צורך בתנועה נוספת, לאורך זמן, מופעלת מערכת הבקרה למעבר מקצב המנוחה לקצב מהיר יותר ויעיל פחות – "החלפת הילוך" (looser mitochondrial energy coupling). אצל השמנים מלידה (גנטית), כמו למשל בני שבט הפימה אכן הראו שהגנטיקה שלהם קשורה עם יעילות מיטוכנדיה יותר גבוהה (tighter mitochondrial energy coupling).
רבים מתעסקים בשאלה איך "לשרוד" בעולם תובעני, דינמי ובלתי צפוי מראש. מספר הפתרונות המוצעים כמספר ההוגים בשאלה. הנקודה שאליה מתייחס מאמר זה היא למה כל כך קשה ליישם פתרונות נבונים ולכאורה מתאימים המוצעים לנו, כמו מעלותיה של התנועה. התשובה הכללית לשאלה זו היא שאין סיבה/יכולת לאדם לזוז "סתם" (ואולי טוב שכך…). התנועה היחידה האפשרית היא תנועה רלוונטית לחיים ולכן חייבת לנבוע מתוך החיים ולא יכולה להיות מוכתבת ע"י ידע או גורם חיצוני. הגוף "יחליף הילוך" רק אם יווצר צורך אמיתי, וודאי שתנועה פיסית סתמית לא בהכרח תורגש כצורך כזה.
"תנועה חכמה" היא תנועה פיסית הגורמת להחלפת הילוך (שינוי קצב/יצירתיות) ובמהותה היא תנועה רלוונטית לחיים, מחוברת אל היצר, הרגש ו/או הנפש. הטאי-צ'י (התבוננות בתנועה) למשל, הוא דוגמה טובה ל"תנועה חכמה" שכן הוא כלי להתחבר אל המקור המשוכלל ביותר העומד לרשותנו –  אנחנו, אבל יש רבות אחרות שחייה, ריקוד, הגנה עצמית, יוגה וכולי… חפשו את התנועה שלכם והתחילו בחיים טובים.

תנועה והרזייה
הקצב  הקובע את מידת זמינותה של האנרגייה בגוף הוא המבדיל בין השמן והרזה בעוד שגופו של הרזה מתנהל בקצב מתאים הרי שגופו של השמן מתנהל תמיד בקצב איטי מדי. לכל אדם קצב משלו, והתנודות, בהתאם לצורכי הגוף המשתנים, נעות סביב קצב בסיסי האופייני לכל אחד ותלוי בעיקרו בגורמים גנטיים (% 70) ובחלקו בגורמים סביבתיים (% 30). נקודה זו חשובה להבנה שכן עם כל הרצון והיכולת העומדים לרשותנו, ישנם גורמים בסיסיים המשפיעים במידה רבה על משקלנו ויכולתנו לשנותו היא לא בלתי מוגבלת. היזכרו במכונית, החלפת ההילוך משפיעה במידה רבה על מהירותה של המכונית אבל אינה יכולה להפוך חיפושית לפאררי.
הנחת היסוד המוצגת כאן היא שקצב הגוף קובע את מידת האכילה, במידה וקצב הגוף איטי מדי הרי שתינתנה הוראות אוטומטיות לאכילה – פתאום "מתחשק" לנו לאכול ואנו, כביכול ללא יכולת שליטה, מוצאים את עצמנו מול המקרר הפתוח. מנגנון-על זה בא להבטיח שבכל מקרה לא יחסר לנו מזון = אנרגיה. מובן לכן למה תנועה היא בהרבה מקרים תחליף מצוין לאכילה.
התנועה גורמת לגוף ל"החליף הילוך"  – להגביר את הקצב, אולם היעדרה יחזיר את הגוף לקצב איטי יותר תוך כ- 24 שעות. משך השפעת התנועה על הגוף הוא אישי ותלוי במבנה הספציפי. אצל גברים שלהם מסת שרירים יחסית גדולה יותר משך ההשפעה ארוך יותר (ככל שמסת השומן היחסית בגוף גדולה יותר משך השפעת התנועה קצר יותר). יש כמובן עוד משתנים המשפיעים על כלכלת הגוף אבל על כך בהמשך…
לאור כל הממצאים שנאספו ממליץ המכון הלאומי האמריקאי לבריאות (N.I.H.) לכל אחד מאיתנו על תנועה פיסית – כל יום במשך  30-60 דקות. 

Why do we eat  מאמר ההסבר שלי על למה כדאי לזוז ואיך חוסר תנועה מוביל לאכילת יתר.
Med Hypotheses. 1994 Jan;42(1):5-10
The muscle – fat duel or why obese children are taller

BMC Pediatrics 2006, 6:33

מיקבץ מחקרים המראה על תרומתה של הפעילות הגופנית במניעת מיגוון מדוויים.

מימצאים חדשים מראים על בקרה של המיטוכנדריה (אברון האנרגייה) של התא, האם יכול להיות שיש קשר בין התנועה ובין הבקרה הזאת? חוקרים מניו-הייבן הראו שאכן שיפור כושר מגביר uncoupling גם בזמן מנוחה וכך משפר בריאות.  PNAS , 2008 , 05 (43 ),16701-16706

חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון הראו כיצד עכברים המהונדסים לייצר בשרירים יותר חלבון "מגביר הילוך" (uncoupling protein-1), אכן חיים יותר שנים וחולים פחות בהשמנת יתר, סוכרת או מחלות כלי-דם. בפועל בעצם חיקו החוקרים את האפקט הנוצר בשריר כשהוא זז והוא חייב להחליף להילוך.

בסקר אמריקאי עם יותר מרבע מיליון משתתפים בגילים 50-71 שנים, נמצא כי פעילות גופנית קבועה מפחיתה בכשליש את סיכויי התמותה.  Arch Intern Med. 2007;167(22):2453-2460  ויתרה מזאת בניסוי עם גברים בני 46-68 נמצא כי מצב כלי הדם של שמנים ומתעמלים טוב ממצבם אצל הרזים שאינם זזים.

יש הרבה מחקרים המעידים על תרומתה של הפעילות הגופנית לבריאות. למשל, מחקר עם כמעט 30000 נשים בהרוורד הראה איך הפעילות הגופנית מפחיתה סיכוי למחלות לב. חוקרים מאיווה הראו כי האופיואידים המשתחררים בריצה הם המגינים על הלב. חוקרים מגרמניה הראו איך פעילות גופנית משפרת את התיקון של שריר לב פגוע. ההתעמלות עוזרת גם למבוגרים הסובלים מארטריטיס ומקלה על כאבי המיפרקים היא גם קשורה עם סיכוי מופחת לאבנים בכיס המרה.

רוויו מקיף על רמות הכושר והפעילות הגופנית אצל ילדים ובני נוער, הראה קשר הדוק לבריאות הגוף וגם הנפש. מבריאות הלב, השלד, השרירים או סרטן ועד מצבי דיכאון, חרדה, הערכה עצמית, יכולת לימודים והישגיות.International Journal of Obesity (2008) 32, 1-11

גם לחולי סרטן עוזרת הפעילות הגופנית בהתמודדות עם העייפות הקשה, רוויו של 28 מחקרים.

 The Cochrane Database of Systematic Reviews 2008 Issue 2

ועוד מחקר, שנעשה בישראל על ידי ד"ר יגאל פנחס וד"ר אבי מויאל, הראה כי בניגוד לדעה הרווחת, התעמלות מגבירה את קשב התלמידים בשיעורים שאחריה. היא גם משפרת כישורים קוגנטיביים של בני 55 ומעלה. בסקר שנערך באוניברסיטת בריסטול נמצא כי פעילות גופנית קשורה עם ירידה של 30-40% בסיכוי לאלצהיימר.

התעמלות גם מגבירה קצב של ריפוי פצעים עוריים וזאת כפי הנראה על ידי החלשת התגובות הדלקתיות.
אם שאלתם ממתי כדאי להתחיל להתעמל, אז הרופאים נמט ואלייקים מצאו שאפילו פגים יכולים להנות מהתעמלות שתחזק את עצמותיהם השבירות. ואם שאלתם עד מתי? אז התשובה היא שלעולם לא מאוחר מדי להתחיל להתעמל…גם לא אחרי גיל 65… וגם לא צריך להדהים כמו המתעמל השמן בפרסומת

דרך אגב, יש לכולנו תחושה ממש מדויקת של הכושר הגופני שלנו ושל כמה אנחנו מתאמצים בשעת הפעילות הגופנית…
וגם כדאי לזכור שכבר מזמן הראו שפעילות גופנית אכן אינה גורמת לרעב למרות האנרגיה שנצרכה… היא כן יכולה לגרום לתאי גזע להפוך לתאי שריר וזאת דרך הציטוקין אינטרלאוקין 6 – IL6.

למתעניינים בביוכימיה של מערכת העצבים, הראו לאחרונה איך עיכוב החלבון nogo מעורב בהשפעה המיטיבה של התעמלות על עידוד תהליכי החשיבה והלמידה. Eur J Neurosci. 2008 Jan;27(1):1-11

וסוף סוף הראו מה שכולנו יודעים – התעמלות משפרת את המצב רוח וזאת ע"י הפרשת אנדורפינים מוגברת

The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain
Cereb Cortex. 2008 Feb 21
מודעות פרסומת

2 תגובות to “למה כדאי לזוז?”

  1. מיכל Says:

    שבע עשרה דקות לאחר שהעלית את הפוסט הזה, העליתי פוסט באותו נושא, מנקודת מבט אישית.
    את מוזמנת להציץ. שם הפוסט "רוצי".

  2. דינה ראלט Says:

    הי מיכל,
    כתבתי באתרך תגובה על הפיזיולוגיה…כאן אני רוצה להתפעל מכושר האיור שלך …איורים מקסימים…

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s


%d בלוגרים אהבו את זה: