הפסקות – לבלבל את השריר כדי למקסם את הפעלתו

כן, אני יודעת שלמרות כל הניסיונות שלי לעקוף את ניהול השרירים בהסרת דאגת הגוף, עדיין נותר בידם פלח השפעה מאד משמעותי. אז בחרתי להפנות את תשומת לבכם לכך שאם כבר נידונו לתנועה כדאי לשים לב איזה תנועה תביא לנו, במקסימום יעילות, את תחושת השפע הדרושה להסרת דאגת הגוף. התשובה אינה אחידה לכולם, אני למשל שתמיד סבלתי מרמת שריר נמוכה נהנת ביותר מתרגילי כח והתנגדות ובתקופה אחרת כשהייתי חסרת מנוחה הפקתי שפע דווקא מתירגול טאי צ'י מדיטטיבי.
לבעלי הכושר שבינכם (לא אני) אני רוצה להביא מחקרים שהראו כי דרך יעילה ביותר להפעיל שרירים, לשפר כושר ולגרום להרזייה היא דווקא הדרך המעורבת של כמה דקות (או שניות) אימון אינטנסיבי וחזק, לסירוגין עם כמה דקות (או שניות) לאט ונינוח – Interval training.
פרופ' ספריאט מקנדה הראה כי תוך שבועיים של אימון בהפוגות (10 מחזורים של 4 דקות רכיבת אופניים מאומצת עד איבוד נשימה ו-2 דקות נינוחה) חלה עלייה ניכרת בכושר המתאמנות וביכולת שריפת השומנים שלהן וזאת בלי קשר לכושר ההתחלתי שלהן.
פרופ' בוטשר מאוסטרליה בחר לבחון אימון בהפוגות עוד יותר קצרות. 3 פעמים בשבוע, 20 דקות של רכיבת אופניים במחזורים של 8 שניות הכי מהר שאפשר ו- 12 שניות הכי לאט שאפשר. 20 דקות כאלה גרמו לבנות לאבד פי 3 שומן בהשוואה להתעמלות אופניים רגילה של 40 דקות. דהיינו לאותו זמן ההבדל פי 6.
ולסקרנים, ראו את הבלוג האוסטרלי של Big Girl שכינתה את שיטת ההתעמלות הזאת Sprintervals ובמשך יותר מחודשיים לא רק דיווחה על מה שקורה, אלא שילבה בבלוג את תשובותיו של פרופ' בוטשר שלקח חלק במבצע.

וכמו תמיד, מופיעה חדשה רלבנטית כשאני מעלה רשימה – הפעם : כדאי להתעמל אינטנסיבי. במסגרת מחקר של 20 שנה עם 120,000 רצים בקליפורניה, נמצא כי רצים שהפסיקו לרוץ משמינים יותר מרצים שלא הפסיקו לרוץ…כאילו שלא ידענו…
גם על היתרונות במניעת נזקי הזדקנות באמצעות high-intensity interval walking training, לפחות 5 מחזורים של 3 דקות הליכה איטית ו- 3 דקות של הליכה מאד מהירה.
מחקר מיפן, הראה כי הפסקת מנוחה (20 דקות), באמצע תירגול מאמץ (60 דקות), מגבירה את קצב שריפת השומנים ומפחיתה את רמות הגלוקוז והאינסולין בגוף וזאת ביחס לאותה פעילות של שעה שנעשתה ללא הפסקה.
J Appl Physiol 102: 2158-2164, 2007

מחקר נוסף של פרופ' בוטשר הראה עליה גבוהה ברמות הגליצרול בפלסמה בתרגילי מאמץ עם הפסקות.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 293: R2370-R2375
וגם הפחתת שומן נכרת יותר ברגליים ובגוף…
Int J Obes (Lond). 2008 Jan 15

וגם, אפשר לשמור על הלב עם ריצות קצרות ומתפרצות כמו עם אימונים ארוכים וקבועים…
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, April 23, 2008
ועוד מחקר:
התעמלות עם הפסקות יעילה יותר מהתעמלות רציפה בשיפור הסינדרום המטבולי.
Circulation,online July 7, 2008

 
ובשורות טובות למי שלא רוצה נורא להתאמץ בקטע האינטנסיבי של התנועה, נראה שגם לתנועה רגועה יותר יש השפעה טובה על הבריאות.
J Physiol. 2010 Jan 25. Epub ahead of print

מודעות פרסומת

5 תגובות to “הפסקות – לבלבל את השריר כדי למקסם את הפעלתו”

  1. דינה ראלט Says:

    היה נחמד לבחון כמה מתעמלים יש בין כותבי "רשימות" וקוראיהם 🙂

  2. א.ט. Says:

    נראה לי שאי אפשר להפריד בין אימון גופני ותזונה

  3. דינה ראלט Says:

    איזה התעמלות את עושה?

  4. שני Says:

    ביוגה ישנו דגש רב על ה"סוואסאנה"- המנוחה, או תנוחת הגוף המת בסנסקריט
    לאחר כל מאמץ מומלצות כמה שניות או חצי דקה של מנוחה טוטאלית, גופנית ונפשית
    קשר מעניין, ההודים יודעים דבר או שניים…

  5. דינה ראלט Says:

    אין ספק שההודים יודעים כ"כ הרבה…

כתיבת תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s


%d בלוגרים אהבו את זה: