כמה זה טוב לישון…

כמה טוב לישון? כולנו יודעים… אלא שהחיים מפתים וגם מחייבים ותמיד יש רק עוד משהוא אחד שנעשה לפני השינה וכך בעצם רובנו ישנים פחות ממה שאנחנו זקוקים לישון לשלומותינו (כשעה וחצי פחות ממה שנהגו לישון בשנות העשרים של המאה הקודמת). ובנוסף, אם נחשוב על השמנה כתולדה של דאגת הגוף למחר, מי יכול לישון כשהוא דואג? ואכן נמצא כי השמנים ישנים פחות מהלא-שמנים. גם הזקנים ישנם פחות מהצעירים…בוא נראה מימצאים חדשים על כמה השינה יכולה באמת לתרום לשלומותינו…
על קורלציה בין פחות שעות שינה  ו- BMI יותר גבוה אצל 14 אחיות, דיווחו בכנס American Thoracic Society's 105th International Conference in San Diego, May 2009
האם אתם ישנים מספיק? כתבה נחמדה במגזין של ה- BBC שמצביעה בין השאר גם על טריקים לעזרה בהירדמות כמו למשל אימוץ קבוצות שרירים עד לכאב ואז להרפות, או חזרה על מילה אחת במיקצב משתנה…
אם נחירות הן שמפריעות לשנת הלילה הטובה, אפשר לנסות שירה, היא מחזקת את הגרון ומיטיבה עם השינה. כדאי גם להימנע משיחות עם הטלפון הסללולרי לפני השינה…
חוקרים מניו יורק הראו, עם 21 מתנדבים, איך פחות מדי שינה קשורה עם תזונה פחות נכונה למחרת. למי יש כח לדאוג לבריאות המזון כשהוא מותש? וגם ההפך, אכילת יתר של שומנים קשורה עם בעייתיות בשינה, וגם חוסר שינה מגביר את תחושת הרעב (ירידה בגהרלין).
חוסר שינה עמוקה קשור עם סיכוי מוגבר לסוכרת, גם מיעוט שעות השינה קשור עם סיכוי מוגבר למחלת הסוכרת, או אצל ילדים קטנים עם סיכוי מוגבר לפגיעות. ואני לא יודעת אם זה קשור באופן ישיר, אבל לעובדים בלילות יש סיכוי מוגבר לחלות בסרטן. בפירסום פברואר 2008 של ה- CDC הוערך שכעשירית מהאנשים סובלים מחוסר שינה מדי יום.
חשוב לציין שמחסור שינה קבוע לא ניתן לתיקון על ידי שינה ארוכה מדי פעם, המצוקה נשארת.

במעקב שנעשה במישיגן אחרי הרגלי 785 תלמידים במשך 3 שנים נמצא קשר בין מיעוט שעות שינה והגברת הסיכוי להשמנה. שעות שינה קצרות בגיל כתה ג' היו קשורות עם השמנה בגיל כיתה ו' וזה בלי קשר להשמנה של הילד בכתה ג'. כל שעת שינה נוספת בכיתה ג' היתה קשורה עם הפחתה של 40% בסיכוי להשמנה בכתה ו'. די ברור למה ממליצה בארה"ב The National Sleep Foundation לכבות את האור מוקדם לילדים ולהוציא מכשירי טלויזיה מחדר השינה…
Pediatrics. 2007, 120(5), 1020-9
עוד מחקר שנעשה עם כ-600 ילדים בני 7, בניו-זילנד, הראה גם הוא ששינה של פחות מ- 9 שעות בלילה היתה קשורה עם השמנת יתר.
השינה חשובה כבר מינקות, לתינוקות שלא ישנו מספיק היתה תוספת של כ- 16% סיכוי לגדול כילדים שמנים…מידע זה לקוח מגיליון אפריל 2008 של Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine שמוקדש לבעיות שינה אצל ילדים.
אכן נמצאה קורלציה בין אכילת יתר ובין הפרעות בשינה.
אבל… גם עודף שינה קשור עם סיכוי מוגבר להשמנה…בסוף תמיד נמצא כי לא חוסר ולא עודף טובים לנו, אלא איזון.
חסר שעות השינה השוטף מגביר את הנחיצות של שנת הצהריים בשמירה על בריאותנו. כדי לבדוק את השפעת שנת הצהריים על נתוני בריאות הלב נבדקו 9 מתנדבים בריאים לפני, ובמהלך שנת צהריים. במחקר שנעשה בבריטניה, נמצא שכבר בשלב הצפייה לשנת הצהריים, בשלב של החשכת החדר לפני ההירדמות היתה ירידה ניכרת בלחץ הדם. שנת הצהריים אינה מפריעה לשינה בלילה ובנוסף, היא משפרת את החשיבה אחרי השינה וגם ביום שלמחרת. חוקרים מקליפורניה הראו איך שנת צהריים משפרת זיכרון לימודי וגם חוקרים ישראלים הראו את תרומתה הניכרת של שינה בת 90 דקות במשך היום, לשיפור הזיכרון. שינה אכן משפרת זכרון.
נראה שלא סתם אומרים למי שמתלבט בבעיה, לך לישון על זה

אצל נשים בהריון אפקט השינה יותר בולט שכן ברור שעצם ההריון הוא דאגה למחר ואין זה פלא שהוא מלווה הרבה פעמים בהשמנה. אחרי הלידה, כמה שתחזור האם לחוסר דאגה יותר מהר, כך יזורז תהליך ההרזייה שלה. אבל, אחרי לידה, להסיר דאגה זה לא פשוט כי לסדר היום מצטרפת גם הדאגה לתינוק. במעקב בקליפורניה, במשך שנה אחרי 940 אמהות, נמצא כי לאמהות שישנו אחרי שנה מהלידה פחות שעות לעומת מספר השעות שהן ישנו אחרי חצי שנה, היה יותר מסיכוי כפול שלא לאבד את עודף המשקל שהן צברו עם ההריון.
Am J Epidemiol. 2007 Oct 29
 מעניין אם נתוני תקופתנו אלה רלבנטיים גם לעלייה בשיעור התינוקות הנולדים טרם זמנם?

וכמובן לא רק בריאות גוף, בעיתון Science התפרסם לאחרונה מחקר מאריזונה שהראה איך השינה מקדמת את תהליכי הזיכרון.
Science. 2007 Nov 16;318(5853):1147-50
וגם תהליכי עיבוד רגשות… ומחקר אחר הראה שחסרונה קשור עם ציונים נמוכים יותר לסטודנטים… אכן, במחקר שנעשה בויסקונסין הראו החוקרים שבזמן השינה "נחים" קישורי העצבים שבמח.
 חוסר שינה אכן פוגע ביכולת השכלית.
וגם…שינה משפרת יכולת לימוד של תהליכים מורכבים
שינה מאפשרת קליטה של חומר לימודי חדש.
ומה עוד אפשר להגיד על שינה? את זה כולנו מרגישים, שינה משפרת כושר.
בכנס השנתי ה-21 של אגודות השינה המקצועיות בארה"ב APSS הראו חוקרים מסטנדפורד כי תוספת שינה מכוונת, במשך שבועיים, שיפרה את ביצועי הכושר של 6 שחקני כדורסל מקצועיים.
 
ועל איך כולנו מתנהגים כשלא נותנים לנו לישון, בטח נוכל להעיד…בניתוח צילומי fMRI מח של 26 סטודנטים בריאים שחציים היו בקבוצת חוסר שינה (הוחזקו בערנות 35 שעות) נראה כי חוסר השינה מגב
ר את עוצמת התגובות הריגשיות
ביותר מ- 60% ובעקבותיה כמובן, מוגברת גם ההתנהגות הלא-רציונלית.
Curr Biol. 2007 Oct 23;17(20):R877-8
 וגם כדאי לקחת בחשבון, למעשנים יותר קשה לישון בלילה…
על פרויקט של ה- NIH – לימודי מדעי השינה.
וסקירה על חיוניות השינה…PLoS Biol, 2008, 6(8): e216
ראיון קצר עם ד"ר ירון דגן על ישנוניות.

בניסיון להציע הסבר ללמה בכלל ישנים בעולם החי, הציעו חוקרים מלוס אנג'לס שהשינה היא בעצם התייעלות של החיים כי אז מוציאים פחות אנרגיה ומקטינים את הסיכונים.

האם לזה מתייחס פרופ' דב עדן מאוניברסיטת תל אביב, כשהוא מציע לנסוע ליותר חופשות ויותר קצרות בלי טלפונים סלולריים או מחשבים ניידים? או אולי יהיה פשוט יותר לעודד עוד שעות שינה לכל?
 
מעניין האם מדיטציה יכולה להחליף שעות שינה אבודות?

מודעות פרסומת

12 תגובות to “כמה זה טוב לישון…”

  1. אחת Says:

    וגם כוס לאחר שקמים משנת הלילה.
    מומלץ.

  2. osh Says:

    שולח לינק לאמא שלי..

  3. דינה ראלט Says:

    תודה ובטח מים לפני ואחרי…

  4. שרית אדרי Says:

    דינה
    תודה רבה על המאמר
    בקשר לשאלתך האחרונה לגבי " האם מדיטציה מחליפה שעות שינה אבודות?
    מנסיוני תמיד שאני נמצאת במסגרת של קורס או אימון יוגה אינטנסיבי של כמה ימים ועד חודש
    (בדר"כ הקורס משולב עם שעות מדיטציה ובעיניי יוגה היא מדיטציה)
    שמתי לב שאני לא ישנה יותר משלוש שעות
    ואני לא מרגישה עייפה כלל ואפילו עירנית וחיונית.
    יש לי עוד כמה חברים שחווים אותו הדבר.
    שרית

  5. שבתאי הירשברג -י-ם Says:

    בתקופות של מתח וחרדות? שהרי כל אחד יודע עד כמה בתקופות כאלה אי אפשר לישון, ובטח לא שינה איכותית.

  6. דינה ראלט Says:

    תודה לשרית שבדיוק ענית גם לשבתאי…ולך אני מציעה שתנסה לקרוא את הקישור של הביביסי על טריקים נוספים

  7. אתי Says:

    beauty sleep
    ועדיף לישון על הגב שלצערי עוד לא התרגלתי

  8. דינה ראלט Says:

    הי אתי, עשוי לעניין אותך שחוקרי נוירוביולוגיה פותחים בלונדון תחום מחקר חדש שמוקדש ליופי
    נוירו-אסטטיקה…
    http://www.eurekalert.org/pub_releases/2007-11/wt-lns111307.php

  9. lea b Says:

    מה קורה לטאלה שאוהבים לישון וישנים טוב? גם הם משמינים
    תודה לך על הדאגה לעם ישראל

  10. דינה ראלט Says:

    מה שלומך יקירתי? מי שישן טוב שמן ולו אפילו קצת פחות ממה שהיה לו לא היה ישן טוב

  11. שלומית Says:

    תודה דינה על פןסט מרתק, שבאורח פלא ולמרות הנושא אינו מרדים.

    בפימים הבודדות בהם לא הצלחתי להרדם קביתי לעצמי שאספור לאחור, ועד שאגיע לאפס ארדם, ואז לאט לאט
    עשר

    תשע

    שמונה

    שבע

    שש

    חמש

    ארבע

    …….

  12. דינה ראלט Says:

    גם אותי ככה לימדו להירדם, היום אני פשוט מדליקה טלויזיה ומיד נרדמת…
    🙂

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s


%d בלוגרים אהבו את זה: