שיר השרירים

האמת שלא משנה מה יגידו לנו אנחנו תמיד נהיה בטוחים שדיאטה קצרה וחריפה בטח תקדם אותנו אל עבר הרזון הנכסף…אז אני אומרת, בפעם המי יודע כמה – זה לא נכון!!!
דיאטה מעודדת השמנה… וכמובן (את זה כבר לא צריך להזכיר) פעילות גופנית מונעת השמנה…
חוקרים מניו-גרסי הראו את זה באמצעות חולדות מטיפוס DIO המשמינות מעודף תזונה diet-induced obesity.
החל מהיום ה-36 לחייהם רצו החולדות על גלגל ריצה החביב עליהן והן רזו כמצופה. קבוצת חולדות נוספת קיבלה בנוסף לפעילות הגופנית גם דיאטה עתירת שומנים ואלה, שוב כמצופה, השמינו 22% פחות מחולדות שלא קיבלו את גלגל ריצה. אחרי 6 שבועות נלקחו גלגלי הריצה מכל החולדות ובכל זאת החולדות שהיו רגילות לרוץ השמינו פחות מהחולדות שלא זזו.
בפועל 3 שבועות של ריצה הספיקו למנוע השמנה במשך 10 שבועות ללא גלגלי הריצה.
ועכשו לנזקי דיאטה… 
כשהשוו במשקל, על ידי הגבלת קלוריות את החולדות שלא זזות לחולדות הרצות, נמצא שהחולדות שהוגבלה תזונתן השמינו במהירות כשהוסרה ההגבלה, ואחרי 7 שבועות הן היו יותר שמנות לא רק מהחולדות שרצו בתחילת הניסוי, אלא גם מהחולדות שלא זזו מעולם.

אז כדאי לשים לב לתזונה ולבחור בתזונה נכונה המתאימה לנו לכל החיים…דיאטה קצרת טווח עלולה לגרום להשמנה כשנפסיק אותה…אתם בטח כבר זוכרים שדיאטה מגבירה את "דאגת הגוף" ופעילות גופנית מפחיתה אותה. וגם שכדאי לאכול ארוחת בוקר..
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 294: R290-R301, 2008
ועוד מחקר:
Meta-analysis: The Effect of Dietary Counseling for Weight Loss
כדאי עוד לדעת שמזונות דיאטטיים קשורים גם הם עם השמנה, הם גורמים לאכילת יתר.

האם אנחנו מגזימים בתיאור המצב כמגפת השמנה? או אולי אנחנו לא מגזימים? 

להישאר צעירים הפך לאחת המטרות המובילות חיים בחברתנו…אז אחרי שראינו איך הרמת משקולות מסייעת לנעורים מצביעים ד"ר אביב ושותפיו על העדות התוך תאית לנעורים אצל המרבים לזוז. במעקב אחרי אורך הטלומרים (הקצה של הכרומוזום המתקצר קמעא עם כל חלוקה של התא), אצל יותר מאלפיים תאומים, נמצאה קולרציה בין מידת הפעילות הגופנית ובין אורך הטלומרים שנבחנו בתאי הדם הלבנים. אצל הפעילים ביותר הוערכו הטלומרים כמצביעים על גיל צעיר בכ- 10 שנים. זוכרים את הצעירים ב- 14 שנים?
או כמו שכתבו ב"עולם מדע" – תתעצלו ותזדקנו יותר מהר… וואווו, זה מדאיג, אני מתחילה להישמע כמו אמא שלי… ואם זה מעורר חששות, נראה שבעתיד (אולי אפילו כבר היום?) נוכל להתנחם ברסברטרול…
Arch Intern Med. 2008;168(2), 154-158

סטרס זה ממש לא טוב…או אפילו יותר גרוע, סטרס יכול להרוג. כמו שאמר וודי אלן – "אני לא יכול לבטא כעס אז במקום זה אני מצמיח גידול".
הפעם, על סקירה שהתפרסמה בדצמבר 2007 ב- OBSERVER…המחקרים האחרונים מראים כי סטרס יכול לפגוע בכל, החל מהחניכיים וכלה בלב והוא שהופך אותנו לכל כך רגישים לאינספור מחלות מהשפעת ועד הסרטן. סוף סוף, יחד עם ההזדמנות לשלב מחקרים בתחומי הפסיכולוגיה, הרפואה, הגנטיקה  ומדעי המח אנו מתחילים להבין את מנגנוני הסטרס. אחד הרמזים הראשונים לקשר בין סטרס ובין בריאות נמצא על ידי פרופ' Selye סיילי לפני יותר מ- 70 שנה – הקשר בין הורמון הקורטיזול ומצבם הבריאותי של עכברים. במצבי  מצוקה מופעלת שרשרת הורמונים: אדרנלין, נוראפינפרין וקורטיזול. הורמונים אלה מגבירים את קצב הלב, קצב הנשימה ואת רמות הגלוקוז בדם – תגובת “fight or flight”. בגלל שתגובה זאת דורשת הרבה אנרגיה, בולם הקורטיזול במקביל, מיגוון תהליכים בגוף כמו עיכול, צמיחה או הפרייה. אם מצב הסטרס חולף, חוזרות רמות הקורטיזול לריכוזן הנמוך תוך כשעה, אולם כשמצב הסטרס נשאר קבוע מתחילות הבעיות…
מה שהתחיל כתופעה של סכנה אבל לא נפסק, גורר אחריו למשל, צמיחה של האמיגדלה, האיזור האחראי במח על הפחדים והתגובות הריגשיות (התקפי חרדה) כמו גם עיכוב של צמיחת נוירונים באיזורים האחראים על זיכרון (זכרונות מעוותים).
בקיצור – יותר מדי סטרס גורם לנו לשכוח איך להפסיק להיות חרדתיים. וזה לא תמיד מחייב להתחיל מאירועים מאד דרמטיים, גם סטרס יום-יומי לא גדול (עבודה, נהיגה, שכנים מעצבנים, רעש או תור ארוך בבנק הדואר)… אבל סטרס שאינו נפסק, יכול להוליד ליקויי בריאות חמורים כמו דלקתיות, סוכרת, בעיות צמיחה, מחלות חניכיים, אין-אונות או אפילו סרטן, נראה שהרציני מכולם הוא בריאות הלב שכולנו מכירים. לדוגמה, מחקרי וויטהול של פרופ' מרמוט וצוותו מלונדון שהראו איך סטרס בעבודה קשור עם מחלות לב, או למעמד חברתי, או לחוסר הגינות, או ליחסים רעועים במשפחה.
ההתנהלות שלנו במצבי סטרס מושפעת מהרבה גורמים כמו גם מילדותינו. חוקרים מאוניברסיטת מק-גיל הראו שכשמונעים מעכברים את חיבת האם ויחסה החם, הם גדלים להיות רגישים ביותר ונכנסים למצבי סטרס מכל שינוי קל בסביבתם.
הרבה משתנים משפיעים על התנהלות הסטרס כשחלקם מגביר את התופעה. למשל, השינה המופרעת בזמן סטרס מגבירה מעצם היעדרה את תופעות הסטרס הנילוות. גם תכונות אופי כמו פסימיות, תחרותיות, עוינות, יתר עצבנות או אפילו התמדה קפדנית יגבירו את התנהלות הסטרס…
לא בכדי, אופטימיות קשורה עם הרבה פחות מחלות לב ועם חיים ארוכים יותר…
חלקכם בודאי זוכר את הניסוי הידוע של שלדון כהן שחשף כמאתיים משתתפים לוירוס השפעת, ועקב אחרי מצבם הבריאותי במשך 6 ימים. האופטימיים והרגועים שבינהם נטו לחלות הרבה פחות מהנירגנים והפסימיים.
אם אכן מצבנו הנפשי משפיע על החולי הוא בוודאי יכול להשפיע גם על הבריאות. מיגוון גישות לקידום הבריאות נבחנו בזמן האחרון, כמו יוגה, או טאי-צ'י או מדיטציה ואכן נמצאו להפחית משמעותית רמות סטרס.

ועל NO ניטריק אוקסיד כבר דיברנו  🙂

הפקה משעשעת של סרטון על מחשב "מתעמל" בעקבות הרצון שלו להראות כמו המחשב הנייד החדש והדק נורא של אפל.
MacBook Air's Thin Obsession

ה- FDA הכין פוסטרים (גדולים וקטנים) המכילים מידע על מה מכיל המזון שמומלץ לכולנו ירקות, פירות ודגים. הורידו ותהנו…
ושייך לנושא אבל מזוית לגמרי אחרת ולא של הבריאות… באוניברסיטת אוקספורד החליטו לבחון ב- 3 בתי סוהר גדולים האם מזון נכון משפר גם התנהגות חברתית. מיגוון תוספים ינוסו בניסוי גדול (3 שנים) של תזונה עם אסירים מתנדבים בגילים 16-21 באנגליה. הניסוי מתבסס על ניסוי מקדים בו נמצא כי אסירים שקיבלו תוספי מזון להשלים את צרכי התזונה היומיים והמומלצים ביצעו 26% פחות עבירות משמעת מעמיתיהם שקיבלו את תזונת בתי הסוהר הסטנדרטית.

למה כך כל מהר אחרי שאנחנו מחליטים להתעמל, לפחות פעמיים-שלוש בשבוע :-), אנחנו שוכחים? מוותרים? מפסיקים? 
אנחנו כמובן יודעים למה כדאי לזוז: פחות מחלות, משקל נכון, פחות דיכאון, יותר יצירתיות, מצב רוח טוב וגיל צעיר יותר ובכל זאת נבחר הרבה פעמים לראות טלויזיה ואפילו תוכנית משעממת ורק לא ללכת להפעיל קצת את שרירינו. בסקר בארה"ב למשל, נמצא כי למעלה מ- 60% מהמבוגרים לא מתמידים בפעילות גופנית. וגם באוסטרליה לא מתעמלים בדבקות.
 בירחון Observer ינואר 2008 של  Association for Psychological Science נעשתה סקירה של מחקרים פסיכולוגים במטרה לפצח את השאלה למה אנחנו זזים מעט מדי?
הפסיכולוג סטיבן בריי מקנדה שאל מה עוצר את הסטודנטים מלהמשיך בפעילות הגופנית במעבר לקולג'? הוא עקב אחרי 127 תלמידים והראה שאכן רובם זזים הרבה פחות ממה שהם זזו שנה קודם לכן. הסיבה העיקרית להפסקה בפעילות הגופנית היתה חוסר זמן והאחרת יצירת קשרים חברתיים חדשים עם אנשים שזזים פחות. מי בכל זאת שמר על רמת פעילות גופנית טובה? היעילים, ובעלי תחושת יכולת שהם יותר בקלות פועלים במצבים משתנים. ההצעה – לדרג את הפעילות הגופנית גבוה יותר בסולם העדיפויות האישי, לתת יותר הזדמנויות לפעילות גופנית במסגרת הקולג' ולחנך ליתר גמישות במעבר למצבים חדשים.
הסיבות להפסיק להתעמל שונות כמובן בגילים השונים. הפסיכולוגית רחל נייוסון מאוסטרליה החליטה לבחון מה מונע או מניע מבוגרים מעל גיל 63 לזוז. כאן הנימוקים לחוסר תנועה היו קצת שונים: מזג אויר לא מתאים, אי ביטחון ביכולת הגופנית והנימוק הנפוץ ביותר היה מכאובים במקומות שונים בגוף. הסיבות להתעמלות היו החשק לזוז, להיות פעיל, לנצח את החברים ולצאת מהבית, והסיבה הנפוצה – להיות בריא.
הפסיכולוג יוכן זיגלמן מברלין ואחרים חקרו את הקשר בין הצבת יעדים מוגדרת ובין הפעילות הגופנית והראו כי הסיכוי להתעמל גדול יותר אם היעד מוגדר – "אני אלך ברגל לעבודה בימי שני, רביעי ושישי"…לעומת יעד לא מוגדר – "אני אלך ברגל כשיהיה לי זמן".
גם להצבת יעדים מוגדרים צריך להוסיף מוטיבציה כדי להתגבר על שיעמום, היסח דעת או עייפות. הפסיכולוג רוי באומייסטר מפלורידה חקר את המוטיבציה והשליטה העצמית בהגשמת המטלות. הוא הראה שהשליטה העצמית היא לא מעיין אינסופי של יכולת וכשמפעילים הרבה שליטה עצמית היא נשחקת. כך למשל אם תתאפק כל היום ותדכא את רצונך לאכול סנדוייץ', או לחילופין תשלוט ברצונך להגיד לשותף שלך מה אתה באמת חושב עליו, הסיכוי שיהיה לך כח ללכת ברגל הביתה אחרי העבודה יקטן, ראו דוגמה של חוקר נוסף מסינגפור. עבודה תומכת במימצאים אלה של שליטה ריגשית מאומצת הפוגעת בביצוע מטלות נוספות, פירסמה גם הקבוצה של הפסיכולוגית סוזן סגרסשטרום מקנטקי. קבוצתו של באומייסטר החליטה לבדוק האם אפשר לאמן ולשפר את יכולת השליטה כמו שמאמנים ומחזקים את השרירים בפעילות הגופנית. הם נתנו הרבה מטלות שוטפות לקבוצת סטודנטים, כמו לעמוד זקוף כל פעם שעולה המחשבה הזאת בראש, לצחצח שיניים עם היד הלא פעילה, לא לקלל וכד'. התוצאות היו מעורבות חלק מהסטודנטים שיפר את היכולת שלו לעמוד במטלות אך חלק לא.
והנה קמת מהספה מוכן להתעמל…איך תדע מה הכי טוב לעשות כדי לעמוד ביעדיך? הפסיכולוג תומס פלנטה מסנטה קלרה בחן את היתרונות הפסיכולוגיים של פעילות גופנית. הוא  התמקד בבדיקת מצב הרוח של המתעמלים, אחרי שהתעמלו במשך 20 דקות ברמה של 70% קצב לב. הוא הראה שהסביבה משפיעה על התוצאות, אימון בחדר סגור הוביל לרוגע ואילו אימון בחוץ עם עוד משתתפים נוספים, בייחוד חברים, הוביל להתרגשות, מרץ והנאה. גם התעמלות עם אי-פוד עם מוסיקה נמרצת שאוהב המתעמל הובילה לשיפור במרץ ובהנאה.
השיפור המלווה פעילות גופנית כולל גם ירידה משמעותית במצבי דיכאון. החוקר ג'ים בלומנטל מאוניברסיטת דיוק חקר את השפעת ההתעמלות על מצבי דיכאון אצל משתתפים רגילים וגם אצל כאלה הסובלים מדיכאון כבד. אחרי 4 חודשי אימון הוא הראה כי המתעמלים הראו שיפור ניכר בדומה לקבוצת הביקורת שקיבלה תרופות נוגדות דיכאון. יותר מ- 60% מהמתעמלים הדכאוניים לא הוגדרו יותר כבעלי דיכאון כבד בתום התקופה.

והנה תגובתי שפורסמה גם היא באובזרבר:
Don’t Muscle Worry, Be Happy. Observer, 21(4), April, 2008

מי מהרגלי חיינו מיטיב איתנו וכמה? כדי לענות על זה, עקבו חוקרים מקיימברידג' אנגליה, במשך 13 שנים, אחרי יותר מ- 20000 משתתפים בני 45-79. ארבעה הרגלי בריאות טובים זיכו כל נבחן בנקודה אחת עבור כל הרגל : אי-עישון, פעילות גופנית סבירה, אכילת ירקות ופירות (5 ביום) וצריכת אלכוהול לא יותר מבינונית. אחרי שנלקחו בחשבון נתוני המשתתפים כמו משקל, מין, גיל ומצב חברתי נמצא כי 4 נקודות טובות משולות לגיל צעיר יותר בכ- 14 שנים.
PLoS Med, 2008, 5(1): e12
במחקר דומה שנעשה בדנמרק עם 12000 איש במשך 20 שנה, נמצא כי פעילות גופנית יחד עם שתיית אלכוהול לא מוגזמת, הפחיתו בכ- 50% את הסיכוי למחלות לב וגם הפחיתו שיעור תמותה כללי.
European Heart Journal Advance Access published online on January 9, 2008
ועוד מחקר, מיני רבים, על הרגלי חיים המראה על הקשר המיטיב בריאות של תזונה נכונה (הרבה ירקות ופירות) ופעילות גופנית.
American Journal of Lifestyle Medicine, 2007, 1(6), 457-481

להערכה של כמה צעדים ביום צריך לצעוד למניעת השמנה נסקרו מעל 3000 משתתפים במשך 3 ימים. נראה ש- 10000 הצעדים לא מספיק לנו אם אנחנו מתחת לגיל 50…

תוצאות להמלצת מס' הצעדים ביום לנשים:

עד גיל 40 – 12000 צעדים ביום

גיל 40-50 – 11000 צעדים ביום

גיל 50-60 – 10000 צעדים ביום

מעל גיל 60 – 8000 צעדים ביום

לגברים – קצת יותר צעדים, למשל 12000 צעדים ביום עד גיל 50.
JPAH, 5(Supplement 1), 2008

דרך אגב, בסקר של 9 פרויקטים שכללו שימוש בפדומטר והכוונה לצעידה יומית נמצאה ירידה ממוצעת במשקל, של 2-3 ק"ג בשנה.

קצב הצעידה המומלץ הוא 100 צעדים בדקה.

הכתיבה בבלוג הזה תמיד מפתיעה אותי ואני שמחה לראות שהיא מוכיחה את טענתי הפילוסופית הבסיסית – הרשת היא מודל נהדר לעולמנו. אם רק נמצא את החיבורים, נגלה איך דברים שלכאורה אין בינהם קשר, שייכים בעצם לאותה רשת. אז היום הגעתי לניטריק אוקסיד NO, כדורגל, שפה ראשונית ולגאו-ביולוגיה.
חלקכם בודאי מודע לתקשורת הגז החמקמק NO, שאני כה מתעניינת בה והקשורה לטענתי גם להרבה תהליכים שאנו חושבים שהם מיסטיים ושהשמרנים ביננו לא יכולים לשאת את "נזילותם".
הטענה המרכזית שאני מנסה לבחון כאן היא שה- NO היה מוביל מידע בראשית הימים והיה למעשה מוליך של מעין שפה פרימיטיבית שאיפשרה שיתוף פעולה בין תאים עוד לפני התפתחות היצורים הרב-תאיים עם איברי התקשורת ועם החושים. מעלתה של שפת תקשורת כזאת היא פשטותה וזמינותה ואילו חסרונה הוא אי יציבותה, הרי כל משב רוח יכול לפזר את ה- NO.
אם אכן שפת ה- NO קשורה בחלק מהתהליכים המיסטיים/רוחניים, לא יהיה קשה להסביר למה קשה לחזור עליהם, למה הם תלויים בהמון משתנים וגם, שימו לב, איך ניתן ל"חזק" אותם. מכאן לא קשה להבין למה אין למיסטיקה (או לפחות לפלח ממנה) שום חלק ישיר בשכל או ברגש שהתפתחו הרבה יותר מאוחר…
מימצא מעניין פורסם לאחרונה ב- PNAS ובו הראו כי לטיבטים הגרים במקומות הגבוהים בטיבט שבהם רמות חמצן דליל, יש כמויות של פי 10 תרכובות NO בדם בהשוואה לתושבים מניו-יורק…כמובן שמיד אני חושבת על יכולתם המדהימה של הטיבטים במדיטציה ועל חלקם בקידום הרוחניות בעולם. גם בילדים ממוצא שונה נמצאו הבדלים ניכרים ברמות ה- NO הנפלט בנשימתם…האם זה קשור עם רוחניות? איך נגדיר רוחניות? האם רוחניות היא תולדה של כורח?  
לא יקשה להבין שאם היתה לי הזדמנות הייתי בוחנת את ה"רוחניות" של שחקני כדורגל הבאים ממקומות גבוהים בעולם, מקומות בהם רמות החמצן נמוכות… וזאת ביחס לשחקני כדורגל מאיזורי השפלה, ראו בקישור מידע על סיכויים המוגבר של שחקני האיזורים הגבוהים לנצח.
 
הימצאותו של ה- NO בכל עולם החי והצומח מתועדת באינספור מחקרים. בסקירה היסטורית של ה- NO, הראו החוקרים שזוהי מולקולה מאד עתיקת יומין הממלאת תפקיד ביולוגי בכל עולם החי כולל אצל היצורים הכי פרימיטיבים. כדי להבין איך גז כזה פשוט תפס תפקיד כה מרכזי בעולמנו, צריך לזכור שלפני שהתפתחו בטבע תהליכי פיקסציית (קיבוע) החנקן, היה מקור החנקן ליצירת ח' האמינו – האטמוספירה. הברקים הם שגרמו למולקולות החנקן (N₂) היציבות להתערר ולהגיב עם מולקולות חמצן ליצירת הרדיקל הלא יציב והפעיל – הניטריק אוקסיד NO. עם האבולוציה התפתחו תהליכי קיבוע החנקן ליצירה סדירה יותר של ח' האמינו, אבל נראה שהגז NO לא איבד את תפקידו כסמן תקשורת מוביל.

מעניין שלמרות שהעובר המתפתח לא צריך זרימת דם, הלב שלו מתחיל לפעום מהר מאד. חוקרים מבוסטון הראו של-NO תפקיד חיוני כבר בשלבים הראשונים של התפתחות כלי הדם.
עד השבוע לא ידעתי שרב היצורים הרב-תאיים התפתחו בבת אחת בהתפרצות אבולוציונית, בתקופה הקמבריאנית (לפני ~ 500 מיליון שנה). מחקרו של פרופ' קסיאו על התפתחות הרב- תאיים שהתפרסם השבוע ב- SCIENCE תאר עוד התפרצות שחלה 33 מיליון שנה קודם, ומהיותה בלתי תלויה בהתפרצות הקמבריאנית הוא כינה אותה Avalon Explosion. זה הזכיר לי את ספקולצית ה- NO כשפת תקשורת ראשונית וניסיתי לראות אם יש קשר להימצאות גזים כמו NO או CO ולהתפתחויות האלה.

פרופ' קסיאו ציין לשבח את הרעיון 🙂 והציע לכוונו לתקופה קדומה יותר (פרהקמבריאנית) שאז ממש החלו להיווצר הרב-תאיים הראשונים. למרות שהוא לא ידע על נתוני ריכוזים של NO או CO ב"ים הקדום" (Proterozoic oceans) הוא טען שרמות ה- NO היו כפי הנראה גבוהות אז יותר מאשר היום שכן רמות החמצן היו נמוכות יותר.
בדיון פילוגנטי ספקולטיבי שעשיתי איתו הוא הציע שרב-תאיים מהתקופה הפרהקמבריאנית (0.8-2.5 Gyr ago) הם הכי דומים לקבוצות נבוביים הצורבים או הספוגיים של ימינו או אולי למאובנים עתיקים כמו אצות ירוקות או אדומות.
הייתי שמחה לחקור את נוהלי ה- NO ביצורים ראשוניים אלה שאין להם מח או איברי תקשורת וכך תקשורת גזים רדיקלים כמו ה- NO יכולה להיות מרכזית יותר. ואני כמובן לא שוכחת גם את שחקני הכדוגל…
אז מה אתם אומרים? יש לכם הצעות?

ואני לא יכולה שלא לחייך כש"דואגים" מהקוסמוס לחזק את התאוריות שלי. הפעם, שנה אחרי כתיבת הרשימה הזאת פורסמה ההצעה של פרופ' מורד, אחד משלושת חתני פרס הנובל על גילוי ה- NO. הוא מציע שה- NO היה סיגנל תקשורת ראשוני באבולוציה.

Free Radic Biol Med. 2009 Nov 1;47(9):1325-7